Raztezanje ali strečing na kratko

Raztezanje ali strečing na kratko

Ali se je res potrebno raztezati? Kakšne so koristi rednega raztezanja? Pred ali po vadbi? Kaj
za vraga je dinamično raztezanje in kaj statično? Na ta vprašanja je skorajda nemogoče
odgovoriti v stilu črno-belo. Pa poglejmo, kaj pravijo tisti, ki se zmotijo v najmanj primerih –
torej znanstveniki. Pri tem je tudi vredno upoštevati, da so tudi izsledki raziskav del širše
slike.

Potrebe raztezanja niso enake za vse

Članek obravnava pomen raztezanja in kdaj se ga je najbolje posluževati. Že v samem uvodu
pa je potrebno opozoriti, da navedena dejstva ne veljajo za t.i. hipermobilne športnike, npr.
tekmovalce/ke v gimnastiki, ki morajo tako ali tako več delati na stabilnosti, kot pa
mobilnosti.

Raztezanje in koristi le-tega

Koristi rednega in predvsem pravilnega raztezanja je precej: preventiva pred poškodbami,
izboljšana gibljivost (predvsem v obliki varnejše izvedbe gibov in vaj), povečan pretok krvi,
itd. Še preden začnete z rednim uvajanjem raztezanja v vaš potek vadbe pa se vprašajte
naslednje vprašanje: Zakaj potrebujem raztezanje? Ko ste si nanj odgovorili (še najbolje pa
vam bo na to vprašanje znal odgovoriti za to usposobljen trener) in vsaj približno razmislili,
pa se lahko premaknemo na kategorije raztezanja.

Oblike raztezanja

Statično raztezanje je daleč najbolj znana oblika raztezanja in sicer poteka enostavno tako,
da želeno mišico »raztegnemo« (za nekatere je to bolj, za nekatere pa veliko manj prijetno) in
jo v tem položaju držimo približno 10-30 sekund, nekateri zagovarjajo tudi daljše obdobje. Po
raziskavah sodeč ta oblika ni najbolj koristna, saj naj bi, ko jo prakticiramo pred vadbo z
obremenitvijo, negativno vplivala na le-to. Ima pa pozitiven vpliv na fleksibilnost, sploh ko
se raztezamo še ogreti, npr. po koncu vadbe.
Dinamično raztezanje za mnoge zveni znano, a ga predvsem rekreativci kot del ogrevanja ne
prakticirajo dovolj pogosto. Upošteva nihanje (momentum) in posnema gibe, ki so značilni za
različne športe, npr. izpadni korak, počep, vrtenje rok itd. S kontroliranim nihanjem večkrat
zapored torej spravimo mišico v položaj, ki ga želimo doseči in nato spet nazaj v začetnega.
Raziskave dinamično raztezanje izpostavljajo kot zelo dobrodošlega pred vadbo z
obremenitvijo, saj med drugim tudi »izniči« negativne efekte statičnega raztezanja, če je bilo
slednje prakticirano pred dinamičnim in pred vadbo.

PNF ali daljše proprioceptivna nevromuskularna facilitacija (PNF) je skupek metod za
sproščanje raztezanih mišic.V največ primerih ta metoda vključuje kontrakcijo nasprotne
mišice z namenom raztezanja želene mišice. Večina izsledkov raziskav te oblike raztezanja ne
kuje v nebo oziroma ne opaža vidnejšega efekta pri vadbi z obremenitvijo.

Drugače povedano:

  • Pred vadbo izvajajte lažje statično raztezanje (če sploh) in predvsem dinamično
    raztezanje.
  • Po vadbi naj sledi statično raztezanje.

Literatura in priporočeno branje:

  • Matthews, M (2015). The Science of Stretching: Stretching and Strength, Speed, and
    Muscle Growth. Accessible at http://www.muscleforlife.com/stretching-before-
    aerobic-exercise-or-weightlifting-yes-or-no/.
  • Peck, E. G. Chomko, D. V. Gaz, and A. M. Farrell (2014).The Effects of Stretching
    on Performance. Current Sports Medicine Report 13(3), 179–185. Dostopno na
    http://journals.lww.com/acsm-
    csmr/Fulltext/2014/05000/The_Effects_of_Stretching_on_Performance.12.aspx.

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

Scroll to top